Lihasvoimaharjoittelun vaikutukset

Tausta

Lihasten ja luuston kunnolla on keskeinen merkitys ihmisen terveydelle ja fyysiselle toimintakyvylle. Terveysliikunnan tutkimustiedon karttuessa lihasvoimaharjoittelu on päässyt keskeisempään asemaan myös terveydenedistämisessä. Lihasvoimaharjoittelu on kuitenkin edelleen liian vähän käytetty täsmälääke.

Tuki- ja liikuntaelimistö

Lihaksistomme ja luustomme kunto vaikuttavat suuresti siihen, kärsimmekö tuki- ja liikuntaelimistön vaivoista eli niin sanotuista TULE-vaivoista. TULE-vaivat kuten selkäkipu ovat erittäin yleisiä ja aiheuttavat paljon sairauslomia ja työkyvyttömyyttä, toisin sanoen paljon yksilöllistä kärsimystä ja yhteiskunnallisia menoja. Lihasvoimaharjoittelu on eräs parhaista keinoista ehkäistä ja hoitaa TULE-vaivoja. (lähde: http://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/07/lihasvoimaharjoittelu-sundell)

Ikääntymiseen liittyvä lihaskato (sarkopenia) ja luukato (osteoporoosi)

Lihasvoima on yleensä suurimmillaan noin 30 vuoden iässä, jonka jälkeen se alkaa hiljalleen heiketä vauhdin kiihtyessä myöhäisessä keski-iässä. Monet arkipäiväiset askareet kuten nouseminen, kävely ja tavaroiden nostelu edellyttävät lihasvoimaa. Iäkkäillä portaiden tai tuolilta nousu vaatii jopa 80 % mitatusta reisilihasvoimamaksimista, kun taas nuorilla aikuisilla vastaava luku on 40-50 %. Lihasvoiman säilyminen onkin tarpeen, jotta vanhus selviytyy päivittäisistä askareistaan itsenäisesti.

Lihasvoimaharjoittelulla voidaan estää tai ainakin hidastaa lihasvoiman menetystä tehokkaasti, sillä kyky lisätä lihasmassaa ja -voimaa säilyy koko eliniän. Jo muutaman kuukauden säännöllinen lihasvoimaharjoittelu lisää iäkkäiden lihasvoimaa 10-30 % molemmilla sukupuolilla. Lihasvoimaharjoittelu onkin sarkopenian tärkein ehkäisy- ja hoitomuoto. Sen pitäisi sisältyä ikään sovellettuna jokaisen seniorikansalaisen elintapoihin. Lihasvoimaharjoittelu sopii ohjattuna myös erittäin iäkkäille ja heikkokuntoisille ihmisille. Voidaankin sanoa, että mitä heikompi ihminen on, sitä enemmän hän hyötyy lihasvoimaharjoittelusta.

Luukudos muovautuu koko ajan, niin että kolmenkymmenen ikävuoden jälkeen myös luuta hajoaa enemmän kuin sitä syntyy. Ihminen pystyy elintavoillaan ehkäisemään tai ainakin hidastamaan luun haurastumista. Liikunta, jossa luustoon kohdistuu iskuja, nopeita kiertoja, vääntöä ja tärähdyksiä, vahvistaa luustoa. Esimerkiksi pallo- ja mailapelit, jumpat ja tanssit ovat hyviä lajeja. Lihasvoimaharjoittelu on erinomainen luustoa vahvistava laji erityisesti niille, joille hyppyjä sisältävä liikunta ei sovi. (lähde: http://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/07/lihasvoimaharjoittelu-sundell)

Yhteenveto

Tehokkaassa lihasvoimaharjoittelussa sarjat päättyvät uupumustilaan, jolloin se kuormittaa myös sydäntä ja keuhkoja sopivasti. Lihasvoimaharjoittelulla on lukuisia terveyttä edistäviä vaikutuksia. Se ennaltaehkäisee tuki- ja liikuntaelin vaivoja sekä ikääntymismuutoksia lihaksissa ja luissa, polttaa tehokkaasti rasvaa sekä parantaa sokeritasapainoa (ylipaino sekä diabetes). Se on kuitenkin edelleen alikäytetty täsmälääke voimistaahan se liikuntamuodoista ylivoimaisesti parhaiten lihaksia. On viime kädessä kyse lihaksista, nousetko vanhana sängystä omin voimin vai et. (lähde: http://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/07/lihasvoimaharjoittelu-sundell)

Käytännön ohjeet

Jokaisen 18-64 vuotiaan suomalaisen, jonka tavoitteena on edistää terveyttä lihasvoimaharjoittelulla, olisi hyvä harjoittaa lihaskuntoa seuraavien ohjeiden mukaisesti:

Harjoituskertoja/viikko: 2

Liikkeitä/harjoitus: 8-10

Sarjoja/liike: 2-3 (Sarja=Useamman toiston summa)

Toistoja/sarja: 8-12 (Toisto=Yksittäinen liikesuoritus)

Muista kuitenkin aloittaa varovasti ja alussa voitkin tehdä vaikkapa 1 sarjan/liike ja lisätä sarjoja muutaman viikon harjoittelun jälkeen.

Monnarin kuntosalille on hankittu hiljattain uusia laitteita, jotka ovat käyttäjäystävällisiä ja turvallisia. Usein kuulee myös seuraavan lauseen "kun siellä on niin huonot laitteet, niin en tykkää käydä siellä". Ok, laiteharjoittelu on turvallinen ja miellyttävä tapa aloittaa kuntosaliharjoittelu, mutta lihaskuntoharjoittelu joka toteutetaan ns. perusliikkeillä (maastavedot, penkkipunnerrukset sekä jalkakyykyt jne.) on huomattavasti tehokkaampaa, johtuen siitä, että nämä liikkeet kuormittavat kehoa kokonaisvaltaisesti, kehittää liikehallintaa, tasapainoa, koordinaatiota sekä kehonhallintaa. Tästä syystä väitän, että on jopa ETU meille kyyjärvisille, ettei meillä ole liian hienoja puitteita! ;)

Linkkejä

Terveysliikuntasuositukset 18-64-vuotiaille:

http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka

Terveysliikuntasuositukset yli 65-vuotiaille:

http://www.ukkinstituutti.fi/ammattilaisille/terveysliikuntasuositukset/liikuntapiirakka_yli_65-vuotiaille

Kuntosaliharjoitteluun pääset helposti alkuun lähtemällä mukaan ohjatulle kuntosalivuorolle:

http://www.nopolanews.fi/artikkelit/2013/09/liikunta_ja_urheilu/245/kuntosaliohjausta_miehille_naisille_seka_senioreille

Tai ohjeita kuntosaliharjoitteluun:

www.kuntosaliharjoittelu.fi

Lähteet:

http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta

http://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/07/lihasvoimaharjoittelu-sundell

 

Terveisin

Liikuntatoimi